Santé et Bien-être

La randonnée pour débutants

Matt et Kathryn sont des ambassadeurs de Montane qui vivent et respirent le plein air. Leur entreprise The Mountaineering Company propose une large gamme de cours et d'événements, des cours de navigation pour débutants à l'alpinisme avancé et aux expéditions à l'étranger. Quand ils ne travaillent pas à l'extérieur, vous les trouverez en train de courir dans les montagnes avec leur chien de berger Thor, ou de grimper sur les falaises marines ou les rochers de Snowdonia. Nous leur avons parlé pour vous donner un guide complet de la randonnée pour débutants.

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1. COMMENT PLANIFIER UNE RANDONNÉE ?

Pour planifier une randonnée, il faut d'abord décider de la destination et de collecter les informations pertinentes. Le site internet de la FFRP (Fédération Française de Randonnée Pédestre) vous permet de rechercher les itinéraires de randonnée balisés en France. Cet outil est plus fait pour trouver une idée randonnée que pour avoir un détail précis de la randonnée à effectuer. Vous ne trouverez que des renvois vers le topo-guide à acheter et pas le parcours exact de la randonnée, mais vous connaitrez au moins son point de départ. Sinon, le site TraceGPS.com est très pratique et complètement fonctionnel avec une énorme répertoire de randonnées. Vous pouvez chercher sur ce site de randonnée une idée d’itinéraire avec de multiples critères.

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2. BESOIN D'EXPÉRIENCE EN PLEIN AIR AVANT DE PARTICIPER À LA RANDONNÉE ?

La réponse simple – non. Il s'agit de vous assurer que vous êtes bien équipé et préparé pour ce que vous avez prévu. Si vous n’avez pas beaucoup d'expérience, choisissez un parcours populaire avec de nombreuses possibilités de repli’ avec des maisons à proximité. Si vous n'avez aucune expérience de navigation, il n'est pas recommandé de commencer par un terrain montagneux isolé ; choisissez plutôt des itinéraires de niveau inférieur avec de nombreux chemins plus faciles et plus d'options de repli’. Une fois l'expérience acquise et que vous commencez à développer des réelles compétences de navigation, vous pouvez commencer à vous diriger vers un terrain plus isolé.

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LES CONSIDÉRATIONS AVANT DE PARTIR

Considération numéro un – la météo. Quel sera l'impact des conditions sur votre journée ? Avec un imperméable de qualité inferieure dans des conditions froides ou humides, il est peu probable que vous passerez un moment agréable. La vitesse du vent est-elle dangereuse ? Généralement une vitesse de vent inférieure à 48 km/h ne posera pas de problèmes, mais un vent au-dessus de 68 km/h présentera des risques importants (par exemple hypothermie, blessure) et pourrait gâcher votre journée. Vérifiez la météo et planifiez en conséquence.

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3. QUEL TYPE D’ÉQUIPEMENT DOIS-JE PORTER POUR LA RANDONNÉE ?

Le système à trois couches est un excellent point de départ si vous débutez en randonnée. Au fur et à mesure que vous prenez de l’expérience en plein air, vous pourrez adapter ce système selon vos préférences.

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1. BASE LAYER

La couche de base offre une gestion de l'humidité, évacuant l’humidité de la peau et le transférant à travers les couches où elle peut s’évaporer. Les fibres synthétiques modernes ne sont plus aussi collantes qu'autrefois, et les couches de base comme le t-shirt Montane Dart qui sont traitées Polygiène et réduisent les odeurs à l’instar d'autres couches de base d’entrée de gamme. Les fibres naturelles comme le mérinos offrent une gestion supérieure de l'humidité et retiennent la chaleur même lorsqu'elles sont mouillées. Un bon exemple est la Montane Premino 140 : un mélange polyester / mérinos offrant de la chaleur, une excellente gestion de l'humidité et sans odeurs même après plusieurs jours à grimper. Si vous avez tendance à surchauffez et à transpirez beaucoup pendant une randonnée, pensez à prendre une couche de base de rechange pour la journée.

NOUS RECOMMANDONS : Montane Primino Couches de base

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2. COUCHE INTERMÉDIAIRE

Une couche intermédiaire devrait être isolante et respirante, évacuer l’humidité et vous offrir la possibilité de gérer votre température. L’option économique serait le polaire : généralement bon marché et assez chaud. Avec un budget plus élevé, vous avez accès à plus de matériaux avancés comme le duvet et l’isolation synthétique tels que Primaloft, fournissant une chaleur supérieure même par temps pluvieux. Les doudounes modernes intègrent du duvet hydrophobe mais sont beaucoup moins efficaces dans des conditions très humides.

NOUS RECOMMANDONS : Montane Allez Micro-Fleece Sweat à capuche

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3. COUCHE EXTÉRIEURE

La couche extérieure est la plus importante car elle vous protège du vent, de la pluie et de la neige. En achetant votre première couche extérieure, il est fortement conseillé de choisir une couche imperméable qui correspond aux exigences de vos projets. Un imperméable bon marché est suffisant pour une randonnée tranquille au cours de laquelle vous pouvez vous abriter dans un café si vous êtes trop mouillé. Par contre, à la montagne vous n'aurez pas ce luxe. Pour éviter une journée très désagréable sur les hauteurs, assurez-vous que votre imperméable est capable de résister aux pluies fortes pendant de longues périodes.

NOUS RECOMMANDONS : Montane Pac Plus GORE-TEX Vestes imperméables et Montane Pantalons imperméables

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4. CHAUSSURES / BOTTES DE MARCHE

Essayez avant d'acheter, car chaque pied varie en taille et en forme et nous avons tous des demandes différentes par rapport à ce que nous attendons de nos bottes. Il est recommandé de vous rendre dans un magasin de plein air pour une consultation afin que vous puissiez trouver la botte parfaite qui correspond à vos besoins individuels.

Consultez notre Blog de la randonnée pour obtenir les dernières analyses et recommandations sur les chaussures et les bottes de marche, ainsi que d'autres articles sur le matériel et la randonnée.

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5. ÉQUIPEMENT DE RECHANGE

Il est prudent de mettre une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour éviter l’inconfort dû à l’humidité.

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4. QUOI MANGER ?

La meilleure façon de nourrir votre corps pendant les longues journées est de manger des aliments nutritifs et sains. Les sandwichs, les barres d’énergie, les fruits et les noix sont d'excellents aliments pour les montagnes et vous garantissent de conserver un bon niveau de glucides à combustion lente qui vous permettront de continuer toute la journée. Évitez de consommer trop d’aliments et de boissons sucrés car le corps les brûle rapidement, ce qui vous laissera sans énergie pour le reste de la journée. Garder des noix ou des fruits secs dans votre poche peut être un excellent moyen de grignoter et de maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Assurez-vous d’avoir suffisamment de liquides dans votre sac pour durer la journée.

Consultez l’article suivant pour plus d’idées : Les 8 meilleurs snacks de rando pour garder de l’énergie

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5. FAUT-IL PORTER UNE TROUSSE DE SECOURS ?

Une trousse de secours ne sert à rien si vous ne savez pas comment l’utiliser. Il est important de savoir comment s’en servir. Les premiers soins courants concernent les ampoules, les éraflures, les coupures, les entorses et les maux de tête ou douleurs articulaires habituels. Emporter des bandages, des pansements, des ciseaux et du ruban adhésif vous permettra de faire face aux problèmes de premiers soins de base. Les antihistaminiques sont importants pour les réactions allergiques (piqûres, pollen), et pour ceux qui souffrent d’hypoglycémie (diabétiques) ou ceux qui sont à court d’énergie il est utile d’emmener du gel énergétique. Un simple tube de gel énergétique est très polyvalent et pourrait être l’article de votre trousse le plus utilisé.

Si vous passez beaucoup de temps en montagne, nous vous recommandons également de suivre un cours de secourisme. Vous pourrez faire face à des situations telles que des coups de chaleur, des réactions allergiques et des crises de panique. D’avoir suivi un cours de secourisme avant de faire des randonnées plus sérieuses vous permettra de gérer une telle situation jusqu'à l'arrivée des secours. Il est important de considérer cela si vous avez l'intention de passer beaucoup de temps à l'extérieur.

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6. COMMENT NAVIGUER ?

Si vous voulez profiter du plein air et vous assurer que votre journée se déroule comme prévu, il est important de savoir comment naviguer.

Les cartes restent toujours une partie importante de la navigation et sont beaucoup plus fiables que la technologie. Vous pouvez trouver des conseils de navigation utiles sur le site web de l’Institut géographique national, ou suivre un cours dispensé par un instructeur de plein air qualifié. Les applis sont également un excellent outil de navigation, mais étant donné que la technologie peut parfois nous faire faux bond et que les batteries s’épuisent, nous recommandons toujours un mélange de carte et d'applications pour vous assurer de conserver un peu de batterie dans votre téléphone en cas d’urgences.

NOUS RECOMMANDONS : Outdoor Active - Service de cartographie d'abonnement. Espace collaboratif IGN – application gratuite de l’Institut géographique national.

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7. NOS MEILLEURS CONSEILS POUR LA RANDONNÉE ET LA RANDO EN MOYENNE MONTAGNE

1. EMMENEZ UN TÉLÉPHONE PORTABLE EN CAS D'URGENCE

Se servir de votre portable pour la navigation et comme appareil photo est un bon moyen d’épuiser la batterie. Si vous marchez en groupe, assurez-vous qu’au moins une personne d’entre vous garde son portable uniquement pour les appels d’urgence et qu’elle le conserve dans un étui étanche.

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2. PORTEZ UNE BONNE PAIRE DE BOTTES DE MARCHE

Les appels au secouristes de montagne sont souvent au sujet de glissades et de chutes. Assurez-vous d’avoir une bonne paire de bottes de randonnée ou de chaussures de marche suffisamment adhérentes pour réduire le risque de tomber ou de vous tordre la cheville.

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3. VÉRIFIEZ TOUJOURS VOTRE SAC

Vérifiez toujours votre sac de marche avant de partir, surtout les médicaments personnels, la nourriture et les vêtements.

Découvrez comment faire votre sac pour partir en randonnée.

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4. FAITES DES RECHERCHES

Il est toujours agréable de s'arrêter à mi-chemin dans un café pour un gâteau ou boire un petit verre. Faites des recherches avant votre randonnée et trouvez un petit établissement indépendant offrant quelque chose d'un peu différent de la norme – ils seront surement reconnaissants de votre visite.

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5. GARDEZ VOTRE CHIEN EN LAISSE

Si vous prévoyez de marcher avec votre chien, gardez-le toujours en laisse. De nombreux sentiers populaires auront des panneaux pour vous rappeler qu’il y a souvent du bétail sur le chemin.

En savoir plus sur l'exercice avec votre chien.

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6. EMMENEZ VOS DÉCHETS AVEC VOUS

Si vous déjeunez sur la route, n’oubliez pas de ramener tous vos déchets avec vous – Dame Nature vous remerciera !

En savoir plus sur le « plogging » .

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7. PLONGEZ-VOUS DANS LE MONDE DE LA RANDONNÉE !

Il y a tellement de groupes sur les réseaux sociaux qui organisent des rencontres. C’est un moyen génial de rencontrer d’autres personnes et de vous promener dans des endroits que vous n’avez peut-être pas suffisamment confiance pour visiter par vous-même, ou pour vous rendre dans des endroits que vous n’avez même jamais envisagés!

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8. OÙ SE GARER ?

De nombreux parcours populaires ont des parkings très fréquentés, il est donc important de s'y rendre tôt pour pouvoir trouver une place libre. Certains parkings isolés n'acceptent que des pièces, alors assurez-vous de vérifier les prix et les options de paiement avant de partir. Il est également important de prendre en compte ceux qui vivent dans les zones rurales. Ces dernières années, les agriculteurs ont réagi avec colère au stationnement inconsidéré qui empêchaient l'accès aux fermes ou aux véhicules d'urgence. Assurez-vous que l'endroit où vous vous garez est autorisé et que vous ne bloquez pas la route ou l'accès.

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9. METTEZ DE LA CRÈME SOLAIRE

Il est toujours prudent d’appliquer une crème solaire à haut facteur de protection sur votre visage avant de partir. Sinon, même si le soleil ne brille pas, vous risquez de rentrer avec un visage bien rose.

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10. REGARDEZ LA MÉTÉO

Vérifiez toujours la météo avant de partir et assurez-vous d'utiliser une source précise. Le temps en montagne peut être très différent de celui du fond de la vallée.

NOUS RECOMMANDONS : Météo France

Enfin, le plus important pendant une randonnée, c’est de s’amuser !

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Pour en savoir plus sur la randonnée et le trail, consultez nos Blogs, ou rendez-vous sur notre Boutique Outdoor et notre Boutique Trail pour vous assurer que vous disposez de tout le matériel et des renseignements dont vous avez besoin avant de vous lancer.

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