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Nutrición

La comida como fuente de energía y cómo afrontar los antojos

FUENTES DE ENERGÍA

Es posible obtener la energía para hacer ejercicio de los principales grupos de alimentos: grasas, carbohidratos y proteínas. Sin embargo, el orden en el que hay que consumirlos depende del tipo de ejercicio que se realice, de la intensidad y la duración del entrenamiento, de la forma física del deportista y de la calidad de su dieta. Sigue estos consejos para equilibrar ejercicio y dieta.

  • Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía y a la que se accede más fácilmente. Aportan unas 3,75 kcal por gramo. Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos en función de la velocidad a la que se descomponen en glucosa, que luego se almacena en forma de glucógeno en el hígado o en el tejido muscular. Se puede acceder a él rápidamente y volver a convertirlo en glucosa para alimentar las sesiones de ejercicio intensas.

  • La grasa es más densa en nutrientes, aportando unas 9 kcal por gramo, pero es más complicada de procesar para nuestro metabolismo, por lo que es más útil para ejercicios de baja intensidad.

  • Las proteínas se descomponen en aminoácidos cuando se digieren y uno de ellos, la alanina, se puede almacenar en el hígado y convertirse en glucosa. Sin embargo, este proceso es más bien una medida de emergencia, ya que la proteína es un valioso recurso de reconstrucción y reparación muscular. A las proteínas se accede normalmente cuando los músculos y el tejido adiposo se desgastan durante las actividades físicas de más de 3 horas de duración, cuando se han agotado las reservas de hidratos de carbono y grasas.

  • El ejercicio anaeróbico (sin oxígeno), como las carreras de velocidad intensas o el levantamiento de pesas, tiende a utilizar los carbohidratos como fuente de energía preferente.

  • El ejercicio aeróbico (con oxígeno) se asocia con la resistencia y hace uso de grasas y carbohidratos. Cuanto más en forma esté el deportista, más eficazmente utilizará las reservas de grasa para ayudar a preservar las reservas de hidratos de carbono.

ALMACENAMIENTO

Sólo podemos almacenar cantidades limitadas de glucógeno y una persona de 70 kg suele almacenar unos 450 g (1.700 kcal). Los ejercicios de resistencia o los entrenamientos de más de 2 horas de duración pueden agotar estos nutrientes y se necesitará recargarlos con snacks sobre la marcha.

¿QUÉ PUEDE SALIR MAL?

Los atletas a menudo dependen de los snacks para mantener la energía suficiente para entrenar y competir. Tomar un snack puede ser bueno para recargar los nutrientes necesarios, pero muchos son ricos en azúcar y pueden aumentar el almacenamiento de grasa y las calorías vacías.

Picar entre horas también puede convertirse en un hábito o una recompensa, lo que hace que aparezcan los antojos y lleva a consumir alimentos poco saludables que no benefician a los deportistas.

Puede que los antojos no los causen las deficiencias nutricionales, sino desencadenantes emocionales como el aburrimiento, el estrés o la ansiedad.

CONSEJOS PARA TOMAR SNACKS SANOS Y GESTIONAR LOS ANTOJOS:

  • ¿Tienes hambre o sólo sed? Prueba a beber un vaso de agua primero.

  • Come poco, con el objetivo de gestionar tu nivel de azúcar en sangre.

  • Varía la comida que consumes para obtener la mayor cantidad de tipos de nutrientes posible.

  • ¿Picar entre horas se ha convertido en un hábito? Distráete durante media hora para ver si el antojo se te pasa.

  • Planifica con antelación y prepara snacks saludables para tener a mano fácilmente.

  • ¿Tienes antojo de azúcar? Añádele canela a tus gachas de avena, intenta comer regaliz o tomar suplementos de minerales. Todo ayuda para regular el nivel de azúcar en sangre.

  • Intenta que tus recompensas no tengan que ver con la comida. Hazte la manicura, reserva un masaje, queda con amigos, ve una película.

CAMBIAR LOS SNACKS

  • Cambia el chocolate por frutos secos o un mix de semillas (incluyen muchas proteínas y minerales, aunque son muy calóricos, así que toma sólo 90 g al día).

  • No te olvides de la fruta. Añade frutos secos, semillas o requesón para obtener una combinación perfecta de proteínas e hidratos de carbono.

  • Prueba a tomar un pastel de frutas en vez de bollos o galletas.

  • Elige galletas de avena para una combustión lenta de la energía. Añade mantequilla de frutos secos bajas en azúcar, queso crema o humus.

  • Comprueba la cantidad de azúcar que llevan las barritas energéticas.  Lee la etiqueta - ¡más de 10 g por cada 100 (carbohidratos, de los cuales azúcares) es mucho!

  • No te pases con las bebidas deportivas azucaradas, a menos que realices entrenamientos de resistencia. Los batidos de fruta son una buena alternativa.

  • Prueba a hacer un sándwich de puré de plátano en pan integral, o un bagel de queso crema y salmón ahumado.

  • Cambia las patatas fritas por palomitas. Las variedades bajas en grasa son ricas en fibra pero bajas en calorías.

  • ¿Eres goloso? Los polos de yogur helado pueden dar en el clavo. Y si de verdad tienes mucho antojo de chocolate, escoge chocolate negro.

¿Te interesa aprender más sobre cómo alimentarte para obtener el mejor rendimiento en tus aventuras? Entonces visita la categoría Nutrición para acceder a útiles recetas y consejos.

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La nutrición es clave para alcanzar el mejor rendimiento. Encuentra los mejores consejos para mejorar tu alimentación.

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